Дереализация: что это и почему она возникает

Иногда человек начинает воспринимать окружающий мир необычно: обстановка кажется чужой, звуки — непривычно приглушенными или отчетливыми, а происходящее напоминает наблюдение со стороны. Такое состояние называется дереализацией. Оно нередко возникает на фоне усталости, стресса, недосыпания или перегрузки, но многие не знают, как его объяснить, и из-за этого начинают тревожиться.

Предлагаем разобраться, что такое дереализация, почему она может проявляться и какие существуют способы борьбы с этим состоянием.

Что такое дереализация

Дереализация — состояние, при котором восприятие окружающего мира становится измененным или удаленным. Человек остается в сознании и понимает, что с реальностью все в порядке, но то, что он видит, слышит или ощущает, кажется непривычным. Мир будто теряет эмоциональную окраску, глубину и ощущение присутствия.

Проявления могут быть разными:

легкий туман в голове;
ощущение наблюдения за происходящим как через стекло или экран;
приглушенные звуки;
измененное течение времени;
знакомая обстановка кажется чужой или далекой.

При этом человек сохраняет критичность, но внутреннее ощущение нереальности вызывает беспокойство.

Важно понимать, что дереализация не означает потерю связи с реальностью и сама по себе не является психическим расстройством. В большинстве случаев это обратимый симптом перегрузки нервной системы, возникающий при стрессе, тревоге, истощении или панике. Осознание природы этого состояния помогает снизить тревогу и постепенно вернуть нормальное восприятие.

Виды дереализации

Дереализация не всегда ощущается одинаково. У разных людей меняются аспекты восприятия — внешний мир, собственное тело или эмоциональное вовлечение. Клинически выделяют несколько форм, и они могут проявляться по отдельности или сочетаться.

Аллопсихическая

Связана с измененным восприятием окружающего пространства. Предметы могут казаться менее объемными, непривычно удаленными или, наоборот, слишком близкими. Звуки воспринимаются приглушенно или неестественно отчетливо, а время кажется замедленным или ускоренным. Человек остается в сознании и понимает, что мир не изменился, но ощущает его не таким, как раньше.

Соматопсихическая

При этой форме меняется восприятие собственного тела и физических ощущений. Окружение ощущается нормально, но человек может слабо чувствовать осязание, тепло, давление, движения или, наоборот, воспринимать их слишком интенсивно. Возникает чувство, что тело не откликается или будто работает автоматически.

Аутопсихическая

Характеризуется измененным восприятием себя как личности. Человек понимает, кто он, помнит события и мысли, но ощущает эмоциональное отдаление от происходящего. Реагировать становится сложнее: события замечаются, но не вовлекают, эмоции притупляются, а внутренний отклик снижается.

Смешанная

На практике часто сочетаются признаки нескольких форм, например, измененное восприятие внешнего мира и притупленные эмоции. Такое состояние может вызывать тревогу, но при снижении перегрузки нервной системы постепенно ослабевает.

Основные причины появления дереализации

Дереализация — это обратимый симптом, который показывает, что нервная система испытывает перегрузку и временно меняет способ обработки информации. Ниже перечислены наиболее распространенные факторы, способные вызвать такое состояние.

Стресс и хроническая тревога

При длительном напряжении организм постоянно находится в состоянии настороженности. Высокий уровень тревоги или внутреннего напряжения истощает нервную систему, и мозг снижает чувствительность к внешним стимулам. Отсюда и возникает ощущение отдаленности происходящего.

Панические атаки

Во время паники организм реагирует так, будто сталкивается с реальной угрозой: учащается сердцебиение и дыхание, усиливается тревога, сужается внимание. В этот момент ресурсы перераспределяются, и мозг временно хуже обрабатывает сенсорные сигналы. Это может сопровождаться дереализацией.

Переутомление и недосып

Недостаток сна и длительное отсутствие отдыха нарушают восстановление нервной системы. Появляются туман в голове, сниженная концентрация и ощущение нереальности происходящего. Нарушения сна — одна из наиболее частых причин эпизодов дереализации.

Сенсорная перегрузка

Когда человек долго находится в шумной среде, часто переключается между задачами и активно взаимодействует с информацией и людьми, внимание и органы чувств постепенно утомляются. В таких условиях мозг может временно снижать восприимчивость к внешним стимулам, чтобы уменьшить нагрузку.

Эмоциональное истощение

Длительные переживания, конфликты, повышенная эмоциональная нагрузка и отсутствие восстановления снижают способность нервной системы поддерживать привычный уровень реакции. Мир может восприниматься менее живым и эмоционально пустым.

Физические и медицинские факторы

Иногда дереализация связана с состоянием здоровья. Ее могут усиливать:

анемия и дефицит витаминов (например, B12);
гормональные изменения;
колебания артериального давления;
хроническое недосыпание;
неврологические и эндокринные нарушения.

В таких случаях важно исключить медицинские причины.

Воздействие веществ

Усиливать тревогу и вызывать эпизоды дереализации способны большие дозы кофеина, алкоголь, энергетики и некоторые лекарственные препараты. Психоактивные вещества и наркотики могут провоцировать более длительные и выраженные состояния.

Как ощущается дереализация: типичные симптомы

Ощущения при дереализации могут быть непривычными, но большинство людей описывают их похожим образом. Ниже приведены наиболее типичные проявления:

Чувство нереальности происходящего. Мир воспринимается отстраненно или как во сне. Человек остается в сознании и понимает, что реальность не изменилась, но ощущает ее менее живой или настоящей.
Ментальная заторможенность или ощущение тумана в голове. Снижается ясность восприятия, внимание становится рассеянным, мысли обрабатываются медленнее, возникает ощущение легкой отстраненности от происходящего.
Измененное восприятие пространства. Предметы могут казаться менее объемными, непривычно удаленными или, наоборот, слишком близкими. Иногда нарушается ощущение глубины и привычных расстояний.
Искажение звуков. Они воспринимаются приглушенно или избыточно отчетливо. Может казаться, что звуки поступают с задержкой.
Нарушение чувства времени. Оно может казаться ускоренным, замедленным или невыраженным. Иногда исчезает ощущение привычной последовательности событий.
Эмоциональная отстраненность. Человек понимает, что событие представляет важность, но реагировать на него эмоционально не может. Внутренний отклик становится слабее, снижается чувство вовлеченности.
Сложности с концентрацией. Труднее удерживать внимание, обрабатывать информацию, выполнять несколько задач подряд. Иногда становится сложнее выделить главное или вовремя реагировать.
Рост тревоги на фоне непривычных ощущений. Поскольку восприятие меняется, человек начинает тревожиться за свое состояние. Тревога усиливает симптомы дереализации, создавая замкнутый круг.

Когда дереализация может быть нормальной реакцией организма

Кратковременные эпизоды дереализации часто возникают как естественный ответ нервной системы на перегрузку и не являются признаком болезни. К таким случаям относятся:

Кратковременный ответ на стресс. При сильном эмоциональном или психологическом напряжении нервная система может временно снижать интенсивность восприятия. Это помогает уменьшить поток информации и облегчить обработку происходящего.
Переутомление и недосып. Длительное отсутствие отдыха и хронический недостаток сна ухудшают когнитивные процессы. Появляются туман в голове, снижение ясности восприятия и ощущение отдаленности происходящего. После восстановления сна такие симптомы постепенно исчезают.
Паническая атака. Во время паники организм сосредотачивается на физиологической реакции, которая проявляется в учащенном дыхании, сердцебиении и мышечном напряжении. В этот период ресурсы перераспределяются, и восприятие внешней среды может временно ослабевать. После снижения тревоги ощущения постепенно нормализуются.
Эмоциональная перегрузка. Сильные переживания, конфликты и длительное внутреннее напряжение могут приводить к снижению эмоциональной вовлеченности. Человек воспринимает события, но реагирует на них менее ярко, ощущая внутреннее эмоциональное отдаление.
Сенсорное перенасыщение. Изобилие стимулов (шум, экраны, постоянное общение, многозадачность) перегружает органы чувств. Нервная система может временно ограничить интенсивность восприятия, чтобы восстановить ресурсы.

Как справиться с дереализацией самостоятельно

Дереализация может вызывать дискомфорт, но в большинстве случаев она постепенно проходит, если снизить нагрузку на нервную систему и поддержать ее восстановление. Разберем способы, которые помогают уменьшить симптомы и вернуть привычное восприятие.

Дыхательные техники

Спокойное дыхание снижает тревогу и стабилизирует работу нервной системы. Самый простой вариант — дыхание по схеме 4–4–6: медленный вдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды и плавный выдох на 6 секунд. Такой тип дыхания помогает снять напряжение и снизить физиологическую реакцию тревоги.

Техники заземления

Эти упражнения помогают вернуть внимание в текущий момент и активизировать органы чувств:

потрогать предметы разной фактуры (стекло, ткань, дерево);
обратить внимание на окружающие звуки (шум улицы, голоса, музыку);
вслух назвать несколько предметов, которые вы видите рядом;
сделать несколько шагов, ощущая опору стоп.

Нормализация сна

Недостаток сна и сбои режима усиливают чувство отстраненности и ухудшают концентрацию. Полезно:

ложиться и вставать в одно и то же время;
избегать кофеина во второй половине дня;
уменьшить использование гаджетов перед сном;
делать короткие разгрузочные паузы в течение дня.

Снижение стресса и нагрузки на нервную систему

Постепенное уменьшение внешних раздражителей помогает нервной системе восстановиться. Этому способствуют спокойные прогулки, умеренная активность, перерывы в работе и ограничение использования гаджетов.

Умеренная физическая активность

Легкие нагрузки улучшают кровообращение, помогают снизить напряжение и вернуться к телесным ощущениям. Это может быть ходьба, растяжка или простые упражнения, не вызывающие переутомления.

Уменьшение перегрузки

При длительном нахождении в шумной среде, постоянном переключении между задачами или получении большого объема информации нервная система начинает утомляться. В таких случаях помогают тишина, снижение фона раздражителей, перерывы в работе с экранами и выполнение дел поочередно, а не одновременно.

Соблюдение режима дня

Четкий распорядок сна, питания, работы и отдыха снижает физиологический стресс и поддерживает стабильность нервной системы.

Спокойное отношение к симптомам

Чем больше человек концентрируется на необычных ощущениях и пытается контролировать их, тем дольше сохраняется тревога. Нейтральное отношение помогает снизить напряжение и уменьшить выраженность симптомов.

Когда стоит обратиться к специалисту

В некоторых случаях дереализация может указывать на тревожное расстройство или физические нарушения. Ситуации, когда посещение врача поможет определить причины и подобрать подходящее лечение:

Эпизоды повторяются. Когда дереализация возникает регулярно — несколько раз в неделю или почти ежедневно — это может говорить о хроническом стрессе, тревожном расстройстве или истощении нервной системы.
Состояние длится долго. Если симптомы сохраняются неделями или месяцами, возвращаются независимо от отдыха, возникают без очевидных внешних причин, важно исключить серьезные нарушения.
Дереализация мешает повседневной жизни. Трудно работать, учиться, общаться или выполнять обычные дела? Это показатель того, что состояние влияет на качество жизни и требует внимания.
Тревога усиливает симптомы. Если непривычные ощущения вызывают выраженное беспокойство, человек начинает постоянно отслеживать симптомы или опасаться серьезного заболевания, важно обратиться к специалисту, чтобы предотвратить закрепление тревожной реакции.
Наблюдаются панические атаки и тревожные расстройства. Дереализация нередко сопровождает панические эпизоды. В этом случае важно работать с основным состоянием — тревогой или паникой.
Присутствуют сомнения в физическом здоровье. Ощущения нереальности могут усиливаться при анемии, дефиците витамина B12, гормональных нарушениях и других серьезных проблемах. В таких случаях полезно пройти базовое обследование.

Профессиональная помощь

Если требуется помощь специалиста, далее важно определить, какой подход будет наиболее эффективным. Выбор метода зависит от причины дереализации и того, насколько выражены симптомы.

Психотерапия

Наиболее эффективным методом работы с дереализацией считаются психотерапевтические подходы. В зависимости от причины и проявлений состояния могут применяться:

когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает уменьшить тревогу, изменить реакцию на симптомы и восстановить привычное восприятие;
терапия тревожности — учит распознавать и снижать внутреннее напряжение до того, как оно вызывает дереализацию;
методы стабилизации и заземления — развивают способность удерживать внимание в настоящем моменте и возвращать ощущение реальности через тело и органы чувств;
травма-ориентированные подходы (EMDR, сенсомоторная терапия) — используются, если симптомы связаны с пережитым стрессом или травматическим опытом.

Психотерапия помогает создать ощущение контроля и вернуть нервной системе устойчивость.

Работа с паническими атаками и тревожными расстройствами

Если дереализация возникает на фоне паники или выраженной тревоги, специалист помогает:

отслеживать начало тревожной реакции и снижать ее интенсивность;
освоить техники дыхания и телесной стабилизации;
изменить цикл «тревога — дереализация — еще больше тревоги».

При уменьшении тревоги снижается выраженность симптомов дереализации.

Медикаментозная поддержка (по назначению врача)

При выраженной тревоге или длительных симптомах врач может назначить медикаменты:

успокаивающие средства;
антидепрессанты;
препараты для нормализации сна.

Лечение назначается только после обследования и оценки состояния.

Проверка физического здоровья

Иногда ощущения нереальности усиливаются при дефиците железа, колебаниях артериального давления, неврологических состояниях и других проблемах со здоровьем. В таких ситуациях врач может назначить необходимые анализы и обследования. Коррекция выявленных нарушений часто снижает выраженность симптомов.

Комплексный подход

Наилучший эффект дает комплексный подход, который объединяет работу с психикой, восстановление режима сна и отдыха, постепенное снижение стрессовой нагрузки и поддержание умеренной физической активности. При необходимости его дополняют медикаментозным лечением. Такой подход укрепляет нервную систему и снижает вероятность повторных эпизодов.

Мифы о дереализации

Дереализация нередко вызывает беспокойство из-за неверных представлений о ее природе. Рассмотрим распространенные заблуждения и факты, которые помогают точнее понять это состояние.

Дереализация — признак серьезного психического расстройства

В большинстве случаев дереализация является обратимым симптомом перегрузки нервной системы и не связана с психозами или потерей связи с реальностью. Человек остается в сознании, сохраняет критичность и понимает, что его ощущения необычны.

Дереализация останется навсегда

Эпизоды проходят по мере восстановления нервной системы. Продолжительность зависит от причины, но состояние не приводит к необратимым изменениям и чаще всего исчезает полностью.

Дереализация означает потерю рассудка

Дереализация сама по себе не приводит к психическим заболеваниям. Это следствие перегрузки или тревоги, а не ее причина. Сохраненное понимание происходящего — один из ключевых признаков, отличающих ее от психотических состояний.

Это опасное состояние

Дереализация может ощущаться дискомфортно, но не представляет угрозы для жизни и не повреждает мозг. Важно не игнорировать причину, особенно если симптомы сохраняются, но само состояние не несет непосредственной опасности.

Такое явление возникает только при употреблении веществ

Психоактивные вещества могут вызывать дереализацию, но гораздо чаще она возникает на фоне стресса, переутомления, недосыпания или панических эпизодов.

Это редкое состояние

Измененное восприятие внешней среды — распространенный симптом, особенно при тревоге, истощении или после интенсивного стресса. Многие сталкивались с похожими ощущениями, но не знали, как они называются.

Дереализация сама по себе не является опасным состоянием и чаще всего отражает перегрузку нервной системы. Ощущения могут быть непривычными, но они обратимы и постепенно ослабевают. Многие люди сталкиваются с подобными эпизодами, особенно в периоды эмоционального или физического напряжения. Поддержание стабильного режима дня, умеренная активность и внимательное отношение к своему состоянию помогают ускорить восстановление. Если же симптомы сохраняются или мешают повседневной жизни, тогда стоит обратиться за медицинской помощью.